Yinyoga
Övningar
Övningar
Sfinxen är en yin-yoga önvning med bakåtböjning där de nedre ryggkotorna pressas samman. Den är väldigt effektiv mot smärta i ländryggen, vid ryggskott och allmän stelhet i ryggen. Den används även av sjukgymnaster och rekommenderas mot problem i ländryggen och den kallas då för McKenzie.
Genom att lägga en kudde under magen hjälper du armarna att hålla upp överkroppen om du tycker att det blir tungt för armarna.
Gör så här:
Ligg på mage och placera underarmarna framför dig med handflatorna i golvet. Armbåge och axel ska hamna i en rät linje. Slappna av i sätesmusklerna och tänk på att inte sjunka ner med huvudet mellan axlarna. Det kan smärta i ländryggen men den är ofarlig så länge den inte blir allt för extrem eller huggande. Ligg kvar i positionen 3-5 min och gör övningen varje dag. Var så avslappnad som det går i kroppen och andas med lugna djupa andetag.
Du kan även göra övningen med stöd under bröstet då blir den lite lättare om du har problem med din ländrygg och det gör för ont. Ta en kudde, filt eller handduk och rulla ihop och placera under bröstet. Andas djupa, lugna andetag och hitta avslappningen.
Benen mot väggen är bra att göra när du kommer hem från jobbet. Det är en nyttig ställning som avlastar hela din kropp och är framför allt bra för dig som har problem med inflammationer i leder som artros och liknande, då den tar bort svullnaden i ben och fötter. Du ska undvika att göra ställningen om du är gravid eller har högt blodtryck eller har huvudvärk. En variant istället för att ha benen mot väggen är att lägga ner underbenen på en stol för en djupare vila men den har mindre effekt på kroppen.
Gör så här:
Lägg dig på rygg med rumpan mot en vägg. Du kan läggen i tunnare kudde eller en filt under rumpan om du vill. Lägg armarna ovanför huvudet och låt dem vila där ovanför huvudet. Ha raka ben och försök att vara så rätvinklig som möjligt. Du kan stanna i ställning upp till 20 minuter.
Visste du att ett trögt lymfsystem belastar ditt hjärta. Ett väl fungerande lymfsystem däremot kan sänka ditt blodtryck om det är högt.
Övningen änglavingar underlättar flödet i ditt lymfsystem och får det att fungera bättre.
Ta ett djupt andetag och fyll din mage med luft samtidigt som du sakta lyfter armarna över huvudet. Håll andan en kort stund. Andas sen ut långsamt och töm magen på luft och sänk armana. Gör minst 5 st vid 5 tillfälle varje dag.
Fjärilen aktiverar din rygg, lår, nacke och öppnar upp i din höft. Var lite försiktig med övningen om du har rygg- eller knäproblem. Vi är ofta korta och strama runt vårt bäcken med en hel del spänningar i höfterna. Fjärilen stimulerar hela bäckenpartiet och skapar genomströmning i området där vi ofta är stela på grund av att vi sitter mycket.
Gör så här:
Sitt med rak rygg och med fotsulorna mot varandra en bit framför dig. Sträck lite på ryggen och fall framåt tills du når din gräns. Stanna när det säger stopp. Stanna i rörelsen i 3-5 min medan du andas lugna andetag. För att hitta avslappning för pannan och huvud så kan du bulla upp med kuddar framför dig i knät, och vila pannan mot.
Övningen svanen är en bra övning för dig som har ett sittande arbete om dagarna. Den sträcker ut stela höfter, stumma ljumskar, framsidan på låren och höftböjaren som ofta blir kort och stel när du sitter mycket. Den här övningen har mycket hat/kärlek och känns ansträngande eftersom det är just höft och säte som ska stretchas.
Gör så här:
Ställ dig på alla fyra och för fram den ena foten framför dig, mellan armarna. Luta överkroppen framåt så mycket att det känns bra. Du kan vila på armbågarna som jag gör eller lägga dig framåt helt om det fungerar. Kommer du inte framåt så kan du stödja dig på händerna med raka armar, framför dig eller på sidan. Se till att det bakre benet är rakt och det är viktigt att tyngden ligger på höfterna och inte på ditt knä. Som nybörjare så kan du vara kvar i övningen 1-3 minuter. Är du van så håll ut i 5 minuter. Glöm inte bort att andas dig genom övningen med djupa andetag för att hitta avslappningen. När du är klar med ena sidan så byter du ben.
Den här övningen öppnar upp bröstrygg dina stela axlar och bröstrygg. Den är väldigt bra för alla som sitter framför dator på kontor. Om du har problem med nacke kan du lägga något mjukt under som stöd för hakan och om armarna somnar så kan du lägga en kudde under dem.
Gör så här:
Sätt dig på knä och böj dig framåt så du vilar på böjda armar, samtidigt som du skjuter upp rumpan. Låren ska vara vinkelräta mot golvet (90 grader) och det ska bildas en ordentlig svank i ryggen. Du kan sträcka ut den ena armen medan den andra kan vila ovanför huvudet. Andas med djupa lugna andetag och stanna i övningen upp till 5 minuter. Byt gärna arm efter halva tiden och du kan ha något mjukt under knäna.
Trött i ländryggen och ont mellan skulderbladen? Den här övningen ger dig avslappning både mellan dina skuldror och för din ländrygg. Övningen är en variant på benen mot väggen men den här ger dig mer avslappning i ländryggen.
Gör så här:
Ta en pall eller en stol och lägg upp benen på så att du har 90 graders vinkel i höft och i knä. Lägg armarna över huvudet så pass långt upp att det ska kännas avslappnat och bekvämt. Fokusera på din andning och andas ner i magen och vidga din bröstkorg. Ligg kvar i minst 10 min. En skön övninga att göra efter jobbet!
Nålsögat drar ut och öppnar upp stela sätesmuskler och utsida lår. Den här övningen passar bra att göra istället för skosnöret om du har knäproblem. Du kan justera det övre benet om du inte känner något tills det känns i utsidan av sätet.
Gör så här:
Ligg på rygg och krama om knäna. Lägg nu den foten över det motsatta låret och handen genom "nålsögat" så du kan fläta samman händerna på smalbenet strax under ditt knä. Slappna av i nacke och axlar. Andas djupa andetag och håll övningen mellan 3-5 min.
Barnets position är en skön position att göra mellan andra ställningar och stanna en liten kortare stund, t ex fem andetag. Barnets position aktiverar det parasympatiska nervsystemet som får kroppen att slappna av. Den är även en bra ryggutjämnare som drar ut ryggen utan att du spänner låren. Den skapar lugn i sinnet och ger djup massage av ljumskarnas noder. Mjukar upp höften och stretchar ländryggen.
Gör så här:
Kura ihop dig på knäna och vila huvudet mot golvet. Du kan gärna ha lite mellanrum mellan knäna så du får lättare att andas. Låt hela ryggen slappna av i varje utandning. Om du har svårt att komma ner med sätet mot hälarna så gör det inget utan stanna där du är.
Gör på samma sätt som barnets position men du kan ha stöd av ett bolster eller kuddar.
Den här ställningen är perfekt för dig med stela lår, höfter och kort muskulatur i rygg- och säte. Den stimulerar även levern och gallblåsan. Var försiktig med dina knän om du får ont i dem. Det är en kraftfull ställning så observera och försök att inte ha för mycket känslor. Andas och känn efter vad som händer.
Gör så här:
Sitt rakt med benen framför dig. Lyft benen och korsa dem samtidigt som du böjer på dina knän. Sitt så att du har båda sittbenen i golvet. Om det är problem med att båda sittbenen inte är i golvet så kan du lägga under en kudde eller en filt. Om inte dina knän går ihop över varandra så är det ok, stanna där du känner att din gräns går. Pressa dig inte nedåt utan andas och låt kroppen göra sitt. När du är klar med det ena benet så byter du ben.
Ännu en position för din höfter som dessutom stärker dina armar och drar ut den nedre delen av ryggen. Om du är gravid eller har riklig mens bör du undvika den här övningen.
Gör så här:
Ligg på rygg och böj dina knän upp mot magen samt dra isär fötterna. Ta tag om dina lår, insida eller utsida av dina fötter och ha fötterna brett isär. Du kan lägga en kudde under svanskotan om den åker upp från golvet. Andas och ge dig hän i övningen.
Den här övningen är bra för många saker. Den balanserar hela kroppen och sinnet. Den stabiliserar hela ryggraden. Stimulerar, masserar och renar de inre organen. Mycket bra för de lymfatiska organen, lever njure och mjälte. Positionen startar även en effektfull rening av lymfsystemet där vridningen påverkar venerna i området kring hjärtat.
Gör så här:
Lägg dig på rygg och dra upp fötterna mot rumpan. Ha höftbrett mellan dina fötter och fäll dina knän sakta ner åt ena sidan under utandning. Samtidigt låter du dina armar vara kvar på var sida om kroppen. Stanna i positionen en stund och fokusera på djupa andetag.
